Realizado para el suplemento de Salud del Diario del Comercio.
1. ¿Cuánto tiempo se recomienda que una persona esté
sentada en un escritorio? ¿Cuánto tiempo tendría que caminar o
desplazarse?
En realidad tenemos que partir del hecho de que el cuerpo humano no fue
diseñado para permanecer sentado por largos período de tiempo. A ello,
sumémosle un puesto de trabajo mal diseñado, una silla incómoda (no ergonómica)
y las posturas inadecuadas para sentarse que suelen adoptarse. Todas estas condiciones hacen
recomendable que una persona deba poner en práctica ciertos hábitos saludables,
como realizar pausas cortas de 10
a 15 segundos cada 10 minutos o Tomar descansos cortos
de 3 a 5
minutos cada treinta a sesenta minutos. Estos breves descansos le brindan al
cuerpo la oportunidad de descansar, reducen el malestar y mejoran su rendimiento.
Además de ello, podemos cumplir la regla “50-10”: Por cada 50 minutos de trabajo sentado en
el escritorio, tomar un descanso de 10 minutos. Durante el descanso, caminar
alrededor, estirar los músculos realizando algunos ejercicios sencillos, unirse
a sus compañeros, tomar algo, etc. Hacer lo que uno desee, pero… ¡no se
quedarse sentado!.
2.
¿Cuáles
son los principales músculos que se ven afectados cuando se permanece sentado
por mucho tiempo?
Por lo general, resulta afectada la musculatura de la región del cuello, la
espalda y los miembros inferiores. Con una postura inadecuada se da lugar,
primero, a la fatiga, y, en un tiempo variable, las lesiones surgen, por lo que
se tratan de problemas acumulativos. El tener un escritorio demasiado elevado,
los constantes giros de la cabeza, una agudeza visual disminuída que obliga a
inclinar el cuello hacia los documentos o acercarse a la pantalla del
computador son las condiciones que más frecuentemente afectan la región del
cuello. Se da un aumento de la presión a nivel de los discos intervertebrales,
los que funcionan como amortiguadores en la columna. Si tenemos un asiento
demasiado elevado, se comprimirá de manera incómoda la parte de abajo de los
muslos, esto afecta la circulación sanguínea en la región, dificultando el
retorno venoso, entonces se desencadenarán parestesias (adormecimientos) e
hinchazón en las piernas. Sentados, el aparato circulatorio trabaja menos, ya
que se limitan entonces los movimientos retrasando el ritmo cardíaco y el flujo
sanguíneo. Un aporte insuficiente de sangre, en especial, la que circula por
las piernas, acelera la sensación de cansancio. Esta es una de las razones por
las que un trabajador sentado durante toda la jornada y sin exigencias físicas
importantes se siente a menudo cansado al final del día.
3.
¿Qué
consejos daría para aliviar ese dolor? (qué tipo de ejercicios o estiramientos,
o lo que sugiera).
Lo recomendable, antes que aliviar el dolor, es prevenir que éste aparezca
adoptando posturas correctas. Para ello es imprescindible contar con una buena
silla ergonómica y un puesto de trabajo adecuadamente diseñado que conforme un
entorno cómodo para el trabajador.
Como mencioné al inicio, las pausas de descanso en el trabajo sentado son
importantes. Podemos aprovecharlas para realizar ejercicios de estiramiento, lo
que ayudará a relajar la musculatura liberándola de las tensiones y evitará que
se produzcan contracciones sostenidas y dolorosas. Algunos ejercicios que
podemos poner en práctica son:
-
Realizar
movimiento como de negación y afirmación, girando lentamente la cabeza de
izquierda a derecha e inclinando el cuello hacia atrás y hacia delante. Y estirar
el cuello de forma lateral hacia ambos lados. Esto puede realizarse de pie o
sentado, siempre y cuando los brazos cuelguen relajados a los lados del cuerpo.
-
Elevar
y bajar los hombros, siempre con los brazos relajados.
-
Llevar
las manos a la nuca manteniendo la espalda recta. Flexionar lentamente la
cintura hacia ambos lados y dejar caer los brazos derecho e izquierdo de forma
alternada.
-
Si se
está sentado, separar las piernas, cruza los brazos e inclinar el tronco hacia
adelante.
Estos ejercicios se podrán repetir tantas veces como se quiera o se
necesite, siempre y cuando no se fuercen las articulaciones o provoque dolor.
Lo importante es imprimirle movimiento al cuerpo y evitar permanecer mucho
tiempo en la misma posición.
4.
¿Cuál
es la postura correcta al ubicarse frente al computador?
La postura que debemos adoptar es mantener el
tronco erguido, con los hombros hacia atrás y la columna vertebral recta, (para
que los discos intervertebrales puedan repartir correctamente el peso y evitar
deformaciones de columna), con apoyo de la zona lumbar al respaldo de la silla
y no dejar que el cuerpo se doble hacia delante arqueando la espalda. Si no se
posee apoyo lumbar, un cojín puede ayuda a mantener una postura adecuada. Los
pies deben estar apoyados completamente en el suelo, si no se llega a él, se
debe utilizar un reposapiés. La altura del asiento debe ajustarse de forma que
transfiera el peso corporal a través de los glúteos y no de los muslos.
Laboral Medical Services E.I.R.L
Dr. Melissa Sánchez
CMP 53963
